الاسترخاء يساعد على خفض نسبة التوتر وحدته. ووجدوا الباحثون ان تمارين الاسترخاء تساعد على خفض ضغط الدم وايضا خفض احتمال الاصابة بامراض القلب وتحسن النوم وتقوم بخفض مستوى الصداع النصفي . و يخفض من حدة الصداع التوتري . ويقلل من اضطرابات الأمعاء وبخاصه القولون العصبي ، والتدريب على الاسترخاء يقلل الشعور بآلام الجسم . ووجدوا أنه يؤثر بشكل ايجابي بتقليل جميع الاضطرابات النفسية .
طرق الحصول على الاسترخاء : هي كثيرة لكني سأذكر بثلاثة انواع :
- استرخاء التنفس العميق
- الاسترخاء العضلي
- الاسترخاء الذهني
أولا: التنفس العميق:
من المعروف ان عملية التنفس هي عملية ميكانيكية يتحكم بها الجهاز العصبي وهذه العملية تبدا منذ اللحظات الأولى من عمر الانسان وهي تتأثر بنفسية الفرد ويمكن من خلال طريقة التنفس للفرد المتوتر ان ندرك مدى توتره او كئابته او قلقه . وهذا يعني ان الانسان التي يعاني توتر او قلق او اكتئاب سوف لا يحصل على كمية الاكسجين الضرورية التي يحتاجها الجسم بسبب طريقة تنفسه التي قد تكون سريعه فلايتمكن الجسم من الحصول على الكمية المطلوبه من الاكسجين واخراج كمية ثاني اكسيد الكربون. وذُكر ان تمرين التنفس العميق يوفر كمية الاكسجين المناسبة التي يحتاجها الجسم في اخراج اكبر قدر من الفضلات وثاني اكسيد الكربون وينقل العقل والجسم الى حالة استرخاء ويحسن من الدورة الدموية في منطقة البطن.
(تمرين التنفس العميق) يكون على الخطوات التالية:
1.الجلوس بشكل مستقيم والقدمين متباعدتين بعض الشيء ، أو أثناء الاستلقاء على الارض أو المرتبة
2.إغلاق العينين، وتخيل عالم أخر خيالي جميل أو تذكر مكان تحبه، وذلك لتقليل من المؤثرات الخارجية
3.ضع أحد اليدين على منطقة الصدر والأخرى على منطقة البطن ( مكان السرة) ” الهدف هو استشعار ارتفاع اليد الموضوعة على البطن أكثر من الصدر فهذا دليل أن كمية الهواء جيده وتصل جميع أنحاء الرئة
- يأخذ الإنسان الهواء بشكل بطيء من خلال الأنف حتى يشعر أن يده الموضوعة على منطقة البطن ارتفعت قليلا.. وليس كثيرا اي لا تتعمد ذلك بل يكون بشكل طبيعي
- إذا شعر الفرد بارتفاع اليد على البدن يقوم بحبس الهواء في الرئتين لفترة زمنية حسب قدرات الفرد وشعور الفرد بالارتياح وقد يأخذ 3 ثوان أو خمس ثوان . أو تمتد لفترة العد من 1 إلى 3.
- العملية التي تليها يقوم الفرد بإخراج الهواء بشكل بطيء من منطقة الفم حتى يشعر إن يده الموضوعة على البطن قد عادت إلى وضعها الطبيعي. تكرر هذه العملية ( الاستنشاق من الأنف وحبس الهواء ثم زفره من الفم ) 3 مرات وبعد المره الثالثة نطبق ما يلي: نأخذ نفسا عميقا من الأنف ولا نحبسه ثم نخرجه من الفم. نقوم بهذه الخطوة مرتين أي أن التمرين يتكون من وحدتين أساسيتين هي حبس الهواء 3 مرات ثم 2 دون حبس ثم نعيد المرات الثلاثة مع الحبس ثم المرتين دون حبس إلى أن يمر علينا من الوقت خمس دقائق. من الأفضل استخدام ساعده منبه لتنبهنا على انتهاء الوقت حيث أننا يجب أن لا نشغل تفكيرنا في شي آخر غير الخيال المرسوم أمامنا. يفضل تطبيق هذا التمرين 3 مرات في اليوم فهو سريع وجيد جدا ويعتبر من أفضل أنواع تمارين الاسترخاء ويمكن ممارسته بكل سهوله على كرسي الامتحان أو في سيارتك قبل الدوام وغيرها. وستلاحظ بعد الاسترخاء أن عضلات وجهك قد ارتخت وان نبرت صوتك تغيرت وتهدأ وتنخفض.
ثانيا : الاسترخاء العضلي:
نلاحظ عندما تنقبض كل عضلة من الجسم وينتج من الانقباض والانبساط آلام من الشحنات الكهربائية وهذه الشحنات تنتقل إلى جزء في المخ وهو الهايبوثالاموس . مسئول عن تقديم الاستجابات المناسبة للضغوط سواء كانت هذه الاستجابات نفسية أو سلوكية بينما تقوم الأجهزة الفزيولوجية بنقل الشحنات الكهربائية إلى الهايبوثالاموس يصبح الاهايبوثالاموس قي توتر شديد فأي تغير جديد في حياة الإنسان تحول إلى عامل من عوامل الضغوط والاسترخاء يعمل على تقليل هذه الشحنات المتتالية من الكهرباء برجع الجسم والهايبوثالاموس إلى حالة الاتزان ولهذا يقوم الفرد بعملية الاسترخاء بعد مواجهة ضغوط الحياة بأنواعها. لكي تترك عملية الاسترخاء الأثر الفعال يجب أن تتوفر الشروط التالية:
الوقت :
الاسترخاء العضلي يحقق اكبر فائدة إذا مورس مرتين في اليوم بفارق زمني 8 ساعات ، ويجب تحاشي الاسترخاء بعد الطعام مباشره أو قبل النوم مباشره. ويفضل قبل النوم بثلاثة ساعات
المكان:
احرص على أن يكون المكان الذي ستمارس به التمرين هادئ بعيد عن الضوضاء بأنواعها وبعيد عن الأسرة حتى لا يقاطعك الأطفال أو احد الأفراد أثناء ممارستك الاسترخاء
وضع الجسم :
ممكن ممارسة الاسترخاء العضلي العميق على شكل وضعين الإستلقاء على سرير مريح أو الأرض على شرط أن يكون الجسم في وضع استقامة . أو ونحن في وضع جلوس على كرسي مريح ويفضل أن يحتوي على ذراعين وظهر عالي . في حالة الاستلقاء على الأرض ممكن وضع وسادة تحت الرقبة لسند الرأس ويجب تجنب أي شيء يسبب الشد للجسم. ويفضل إغلاق العينين.
خطوات الاسترخاء العضلي:
- خذ نفسا عميقا ثم احبس الهواء لمدة 10 ثواني، بعد ذلك أخرج الهواء
- ارفع يديك قليلا و أنت تتنفس بشكل طبيعي ثم ارجع يديك إلى وضعها السابق على الكرسي
3.ابعد يديك إلى الجانبين وضمها في قبضه قوية جدا . حاول أن تشعر بالضغط والجهد على يديك. سأعد من 1 إلى 3 وعندما تصل إلى 3 أريدك أن تخفض يديك - ارفع يديك إلى أعلى ثانية، واثن أصابعك إلى الداخل ( ناحية الجسم)، الآن اخفض يديك واسترخ
5.ارفع ذراعيك ثانية،ثم استرخ
6.ارفع ذراعيك ثانية ، هذه المرة حرك يديك بشكل دائري (رفرفة)
7.ارخ. ذراعيك ثانيةاسترخ
8.ارفع يديك ثانية فوق المقعد ثم شد عضلات جسمك حتى ترجف، تنفس بشكل طبيعي وابق يديك مرتخية ( ارخي يديك لاحظ دفء الإحساس بالاسترخاء
9.ارفع يديك أمامكللخلف.عضلات جسمك ( تأكد من انك تتنفس بشكل طبيعي )، أرخ يديك الآن - الآن ادفع كتفك للخلف . ابق على هذا الوضع. تأكد أن ذراعيك في حالة استرخاء الآن استرخ
- ادفع كتفيك. ابق على هذا الوضع ، تأكد من أنك تتنفس بشكل طبيعي وابق يديك مسترخية .( حسنا استرخ لاحظ الإحساس بالارتياح عند إرخاء العضلات بعد شدها
- الآن أمل رأسك إلى اليمين وشد رقبتك. استرخ وأعد رأسك إلى وضعه الطبيعي
- الآن أمل رأسك إلى اليسار وشد رقبتك ثم اعد رأسك إلى وضعه الطبيعي
- عد برأسك أكثر.للوراء ناحية المقعد. ابق على هذا الوضع . حسنا الآن ببطء اعد رأسك إلى وضعه الطبيعي
- هذه المرة اخفض رأسك ناحية الصدر . أبق على هذا الوضع . الآن استرخ وأعد رأسك إلى وضعه الطبيعي المريح
- افتح فمك إلى أقصى ما تستطيع . افتح فمك أكثر . حسنا استرخ الآن. (يجب أن يكون الفم مفتوحا قليلا في النهاية )
- الآن اضغط على شفتيك وأغلق فمك.( حسنا استرخ حاول أن تشعر بالاسترخاء
- الآن بشدة شفتيك وأغلق فمك. اضغط بشدة … توقف،استرخ واسمح للسانك أن يكون بوضع مريح داخل الفم
- الآن ضع لسانك بشدة.أسفل فمك. اضغط لأسفل بشدة . استرخ واجعل لسانك مسترخي داخل فمك
- الآن استلق ( اجلس ) واسترخ . حاول أن لا تفكر بأي شيء
- الآن أغلق عينيك واضغط عليهماالعين. تنفس بشكل طبيعي. حاول أن تحس بشد العضلات حول العين . الآن استرخ .. حاول أن تشعر كيف يذهب الألم عندما تسترخ
- الآن دع عينيك تسترخ وابق فمك مفتوحا بعض الشيء
- افتح عينيك إلى أقصى حد ممكن ابق هكذا ، دع عينيك تسترخ الآن المستطاع
- الآن ازفر عميقا ولا تخرجه ثم استرخ
- الآن ازفر .. حاول الآن أن تخرج كل الهواء واسترخ .. حاول أن تشعر بروعة الإسترخاء
- تخيل أن أثقالا تضغط على كل عضلات جسمك مما يجعلها مترهلة ومسترخية
- شد عضلات بطنك جميعا ، اضغط بشدة . حسنا استرخ الآن
- الآن. كأنك تقاتل لنيل جائزة. اجعل بطنك صلب. استرخ الآن . (أنت الآن تسترخ أكثر فأكثر)
- الآن استكشف مجهدا.العلوي. كل جزء مجهد . أولا عضلات الوجه (توقف من 3 إلى 5 ثوان). ثم عضلات الجهاز الصوتي (توقف من3 إلى 5 ثوان). كتفيك، أرح أي جزء مجهد. ( توقف ) الآن الذراع والأصابع أرحهم. ستصبح مسترخيا جدا
- في هذه الحالة من الاسترخاء ارفع رجليك إلى الأعلى (بزاوية 45 درجة تقريبا). الآن استرخ . (اعلم أن هذا سيزيد من الاسترخاء)
- الآن أثن قدميك إلى أن تشير أصابع قدميك إلى وجهك
- اثن قدميك بعيدا عن جسمك.. ستشعر بالضغط . حسنا استرخ الأن
- استرخ الآن لف أصابع قدميك على بعضهما، إلى أقصى ما تستطيع. استرخ (هدوء … وصمت لمدة 30 ثانية تقريبا)
هذا يتمم الإجراء الأساسي للاسترخاء.. تأكد أن جميع عضلاتك مسترخية… أولا أصابع القدمين، ثم قدميك ثم رجليك، ثم بطنك وكتفيك، ثم رقبتك فعينيك وأخيرا جبهتك، جميع أعضائك يجب أن تكون مسترخية الآن(هدوء وصمت لمدة 10 ثواني بالاسترخاء) استلق وحاول أن تشعر بالاسترخاء ، ودفء الاسترخاء (توقف) أريدك أن تبقى على هذا الوضع لمدة دقيقة تقريبا، وعد حتى 5. افتح عينيك بهدوء شديد و انتعاش. ( هدوء ، صمت لمدة دقيقة تقريبا ) ….ثم افتح عينيك وأنت تشعر بالهدوء والانتعاش
ثالثا: الاسترخاء الذهني:
يعتبر الاسترخاء الذهني من أقدم أنواع الاسترخاء ويتميز كل شعب بنوع معين من الاسترخاء الذهني وهي تشبه اليوجا فعند اليابانيين هناك ما يسمى الزن وهو يعتبر استرخاء ذهني كما أن الصينيين يمارسون رياضة (التو) وهي أيضا تعتبر استرخاء ذهني وكذلك ما كان يقوم به الصوفية سابقا وتعتبر عبادة لديهم وتندرج تحت الاسترخاء الذهني كما يعتبر التسبيح لله سبحانه وتعالى، بجانب أن هذا التسبيح عباده، واهم ما يميز الاسترخاء الذهني هو الانفصال بذهنك عن العالم الخارجي والتركيز على شكل معين في مخيلتك أو صورة وكلمة وترددها ببالك ومخيلتك بتركيز دون أن تشغل تفكيرك بشيء غيرها وتستمر بذلك لمدة لا تقل عن 15 دقيقة فان زدت الوقت فهذا أفضل
(الاسترخاء الذهني) هناك شروط يجب أتباعها والالتزام بها:
1.اخذ وضع مريح سواء جلوس أو استلقاء أو حتى وقوف
- يجب أن يقوم الفرد بها أثناء مكان يسوده الهدوء
- استخدام التنفس العميق وتنظيم التنفس يثير حالة التأمل الفكري
- التركيز على موضوع معين طوال فترة التأمل الفكري
فوائد استرخاء القلب:
- خفض حدة دقات القلب .
- التقليل من التعرق .
- تنظيم ذبذبات المخ .
- تقليل الأصوات العالية على الإنسان.
- يحسن الذاكرة .
6.يحسن أداء العمل والتحصيل الدراسي. - يقلل حدة الاكتئاب .
- ترفع مفهوم الذات.
- يقلل الصداع النصفي والتوتري.
- تحسن طبيعة النوم.
مجرد لمبة 